ХАРЧУВАННЯ ЮНИХ ФУТБОЛІСТІВ

Правильне харчування юних футболістів трохи відрізняється від рекомендованого харчування для дітей такий же віковій категорії. Перш за все тому, що діти, які активно займаються спортом з підвищеною руховою активністю (а саме таким і є футбол), відчувають великі фізичні та емоційні навантаження. Природно, у них витрачається більше енергії, яку необхідно заповнити. Крім того, не варто забувати і про те, що у юних спортсменів, як правило, більш раціональний і швидкий обмін речовин, ніж у звичайних однолітків. Саме тому, необхідно повноцінно поповнювати організм необхідними речовинами, мінералами, вітамінами.

Ґрунтовний прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2 години до тренування. За 40 хвилин склянку солодкого чаю з швидко засвоєними вуглеводами. Після тренування їсти бажано не раніше ніж через годину, їжа повинна бути з достатньою кількістю білків. Можна використовувати продукти, багаті клітковиною – вони сприяють відновленню вітамінів і мінеральних солей, витрачених в процесі тренувань. Найкраще цим цілям відповідають рибні страви, кисломолочні продукти, овочі та фрукти.

Харчування за складом і складовими (не за кількістю) для 7-річного віку не набагато відрізняється від харчування 16-річного. Перш за все, це продукти, що містять білки. Нежирне відварене м’ясо, краще яловичина, курка, варені яйця (але не більше 2-3 в день). Жирного м’яса краще уникати, так як це зайве навантаження на печінку. З молочного оптимальний сир, також нежирний – надійне джерело білка і кальцію для організму. Корисний кефір, ряжанка, нежирна сметана.

Юним спортсменам необхідно отримувати з їжею трохи (приблизно на 20-25%) більше вітамінів та інших корисних речовин, так як їх метаболізм прискорюється при навантаженнях. Тому, зелень, фрукти, ягоди, овочі повинні постійно бути присутнім в меню. Обмеження необхідні тільки для гострих приправ, цибулі, часнику – тобто тих, які містять багато сірковмісних амінокислот або ароматичних з’єднань і навантажують ту ж печінку. Їх треба включати в меню, але бажано це робити після тренування.

З фруктів обмеження стосується груш, слив та деяких схожих, також кураги і чорносливу, які володіють або проносним, або кріпильних ефектом для шлунка. Ці фрукти також бажано вживати після тренувань та ігор. Оптимальним фруктовим набором для футболіста є яблука, апельсини, банани. Кавун і диня гарні для заповнення водного балансу, крім того, кавун містить амінокислоту цитрулін, яка регулює водний обмін в організмі. Родзинки, курага, чорнослив корисні для серцевого м’яза.

Режим харчування безпосередньо залежить від етапів підготовки футболіста, від тренувальних навантажень. Наприклад, в підготовчий період, коли спортсмени вирушають на збори для вдосконалення загальної фізичної підготовки футболістові бажано збільшити вміст в організмі білків, необхідних для розвитку м’язів, а при вдосконаленні витривалості – збагачувати раціон вуглеводами і вітамінами (широко використовуючи вівсяну і гречану каші, овочі та фрукти). У період підготовки швидкісно-силових якостей футболістові потрібні продукти, збагачені фосфором і кальцієм (сир, риба та ін.). Їжа, яка приймається перед іграми (не менше, ніж за 3 години до матчу), повинна бути висококалорійної, малооб’ємної, але не жирною, з переважанням білків і вуглеводів. Адже 60-65% енергії футболістові дають саме вони, 15% – білки, і лише решта припадає на жири.

Багато мам вважають, що напередодні гри дитині потрібно їсти якомога більше, але це не так. Важлива не кількість їжі, а якість складових її компонентів. У цих випадках рекомендований наступний раціон: тушковане м’ясо, страви з птиці з комбінованими овочевими гарнірами, морські делікатеси, рисова і вівсяна каші, Цільнопшеничне пластівці, яйця, йогурти, фруктові та овочеві соки, вітамінізовані компоти.

Недоцільно перед навантаженнями, а тим більше перед відповідальними іграми включати в свій раціон те, що важко перетравлюється, жирні продукти (тваринні жири, смажене м’ясо, квасоля, горох,  насіння і т.д.). Крім того, в день матчу для футболіста важливо споживати велику кількість рідини, щоб під час нього не настало обезводнення організму. При цьому важливо пам’ятати, що режим харчування повинен дотримуватися щодня, а не тільки напередодні гри.

Багато дітей люблять солодке. Це природно. Крім того, сахароза, яка складається з глюкози і фруктози, є цінним джерелом енергії. Але, природно, надмірне споживання солодкого шкідливе.  Тут важлива «золота середина». Крім того, підвищений вміст цукру в крові може негативно позначитися не тільки на заняттях спортом, а й на здоров’ї вцілому. Тому багато що залежить від батьків і їх уважного ставлення до дитини. Варто спробувати замінити сахарозу на природні солодощі, такі як мед.

При великому фізичному навантаженні організм перегрівається. Охолоджується ж, в основному, за допомогою випаровування поту з поверхні шкіри. Тому для дитини важливо правильно заповнити нестачу води в організмі і привести водно-сольовий баланс в норму. Всі діти різні: у одних потовиділення сильне, інші взагалі майже не потіють – це обумовлено генетично. Тому дитина повинна пити стільки, скільки їй хочеться, природньо, в розумних межах. Влітку, для підлітка при активних заняттях, це близько 2-2,5 літрів в день. Взимку – трохи менше. Варто віддати перевагу мінеральній воді, компотам, чаю. Вода і будь-які напої обов’язково повинні бути не газовані, не надто холодні і не дуже гарячі.

Варто пам’ятати, що 95% випитої рідини всмоктується в організмі людини в товстій кишці, тому відчуття спраги при достатній кількості випитої рідини проходить приблизно через півгодини. Це треба пам’ятати, щоб не випити більше необхідного, так як зайва рідина в організмі навантажує, перш за все, серцево-судинну систему і це може бути небезпечно. Пити слід часто, маленькими ковтками, так як центр спраги в гіпоталамусі реагує на кількість, а не обсяг, ковтків, необхідних для появи почуття короткочасного насичення.

Для футболістів строго протипоказані всі газовані напої, особливо на кшталт коли, фанти і т.д., будь-які, що містять штучні інгредієнти, також чіпси, гострі приправи, насіння (особливо перед іграми або тренуваннями). Поясніть дитині, що популярний зараз фаст-фуд не їжа для справжнього футболіста.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *